Ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor, Instagram @jogasaman

Több érthető oka is van annak, hogy olyan sok edző állítja az ugrásokat a robba­ nékonysági edzések középpontjába: a robba­ nékony, gyors lábak meglehetősen hasznosak minden sportban vagy ahhoz kapcsolódó mozgásban.

44. Ízületi porcok újraépítésének a leggyorsabb módja

A lábak robbané­ kony ereje nélkül lehetetlen futni. A magas szintű robbanékonyságot igénylő, akrobati­ kus mozdulatok - szaltók, fordulások, ugrá­ sok - kivitelezése mind azon múlik, hogy sikerül-e a megfelelő magasságba kerülni, ami viszont csak a láb robbanékonyságával érhető el.

Kosárlabda, am erikai futball, gát­ futás, foci, harcművészetek, parkour - elég nehéz olyan sportot találni, ami ne függne nagymértékben a lábak ruganyosságától.

Sokan nehéz gyak o rlato kk al, guggolással vagy ak ár felhúzással a k a r­ já k robbanékonnyá tenni a láb aik at, de ez téves út. A valódi robbanékonyság képlete: erő x gyorsaság. Egy nehéz súlyzóval, extra terhelés­ sel csak tönkretesszük a sportoló azon képességét, hogy a norm álisnál gyorsabban m ozogjon.

A m axim ális robbanékonysághoz az egyetlen út a saját testeden át vezet. Tulajdonképpen reálisabb is a saját testsúlynál m aradni - h alo ttál m ár olyan sportról, am elyben nehéz súlyokat szoron­ gatva kell ugrabugrálni?! M anapság nehéz bemenni úgy egy edzőterem be, hogy ne látnánk valakit fel-le ugrálni valami túlárazott zsámolyon.

Ennek egy része a CrossFit edzésmódszer elterjedésével hozható összefüggésbe.

Edzés közben a fogyás az elliptikus tréner

De mindegy is, honnan ered, szerintem jó dolog, hogy a sportolók megint ugrálnak. Ezzel együtt azért két megjegyzést fűznék a dologhoz: először is, a sportolóknak és az edzőknek meg kellene érteniük, hogy ennek az edzés­ fajtának a lényege nem a sima fel-le ugrálás Sőt, zsámolyra - vagy bárm i egyébre - sincs szükséged az ugráláshoz, de az emberek valam iért im ádják a felszereléseket, úgy látom.

M ásodik pontként még annyit tennék hozzá, hogy a jó saját testsúlyos edzés többről szól, mint a magasság folyamato­ san növeléséről. A lineáris robbanékonyság, vagyis az ugrás m agasságának fokozatos növelésével minden ugrásedzésnek olyan ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor is ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor tartalm aznia, amelyek az alább következő négy alapkészséget fejlesztik.

Elrugaszkodás Sokan nem tudják, hogyan kell leguggolni te m ár végeztél saját testsúlyos guggolásokat, ugye?

Categories

A dolog ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor, hogy a test szimmetrikus legyen, a csípő vezesse a mozgást ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor a leülésnél, nem pedig a hajlásnálII. Az ezekhez szükséges tulajdonságokra ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor leg­ könnyebben úgy tehetünk szert, hogy rengeteg, komoly odafigye­ léssel végzett ismétlést csinálunk az alapugrásokból.

A lábak felhúzása zsugortartás Egy jó ugrásedzésnek azt is meg kell onkológiai ízületek fájnak ítan ia, hogyan kell meg­ felelően felhúzni a térdeket végül egészen a mellkashoz. Az élet­ ben nagyon fontos a térdek ugrás közbeni felhúzása: képzeld csak el, hogy felugrasz valam ire, vagy átugrasz rajta - mindenképpen fel kell húznod a térdeidet, nem? R obbané­ kony csípőhajlító izmok nélkül ez elég nehéz lenne, de a robbanékony ugrá­ sok gyakorlataival fokozatosan el fogsz jutni idáig.

Azért vicces, mert sokak - különösen a kezdők, a túlsúlyosak, az idősebbek és a sérült ízületűek - ezt találják a gyakorlat legnehezebb és legijesztőbb részének. M indezek ellenére remek ugró válhat belőled, csak meg kell tanítanod a testednek, hogyan landoljon. Az elrugaszkodáshoz hasonlóan a kulcs­ pontok itt is a következők: a testnek szim m etrikusnak kell lennie, a gug­ golást a csípő vezeti, az erőt pedig az egész test és a lábak tom pítják, nem pusztán a boka és a lábfej.

M á r az is remekül erősíti a lágyszöveteket, ha csak kis ugrásokkal és szökdelésekkel kezdünk. Miotatikus reflex Az egyik oka, hogy az inak erősek ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor rugalmasak, az az, hogy képesek ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor tani, illetve más izmokhoz és ízületekhez irányítani az erőket.

Ezt látjuk m axi­ mumra csavarva a kengurunál, amelyet hatalmas lábinakkal ajándékozott meg a természet: amikor ugrik egy nagyot, a földet éréskor lábai ruganyossága meg­ könnyíti a következő ugrást. Ebben az idegrendszer is szerepet játszik, mivel a megnyúlt izmokat éppen a megfelelő pillanatban húzza össze az elasztikus hatás támogatására - ezt nevezik miotatikus nyújtási reflexnek.

Az ugrásnál könnyű megtanulni ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor a készségnek a kiaknázását: egyszerűen ne állj meg az ugrások között. A könyvben a szűk helyen végezhető gyakorlatok között is akad, amelyik alkalmas erre.

Azok a sportolók, akik szeretnének a dinam ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor, akrobatikus mozgá­ sokkal is dolgozni, mindenképpen fejlesszék az ugrással kapcsolatos ötödik készséget - lássuk, melyik is ez.

Dobbantás A dobbantás a horizontális lendület vertikálissá alakítását takarja. Amikor egy tornász szakóra készül, láthatod, hogy először nekifut, majd páros láb­ bal dobbant, és felugrik. Ha jól csináljuk, a miotatikus reflexet is ki tudjuk aknázni. Ezek a készségek mind elengedhetetlenek ahhoz, hogy az előre- és a hátraszaltóhoz vezető gyakorlatokban fejlődni tudj.

Szerintem a nem sportolók számára is egyértelmű, m iért fontos a szabóhoz az elrugaszkodás, a föl­ det érés és a dobbantás, de a váll sérülések pad sajtó felhúzása még ennél is fontosabb. Ez mindkét technikában annyira központi szerepet játszik, hogy az előre- és a hátraszaltónál is ki szokták emelni a zsugortartást.

A gyakorlatok segítenek stabilizálni az ízületeidet, és biztosítják, hogy elég robbanékonnyá válj a megfelelő magasság eléréséhez, ugyanis a mesterlé­ pést az öngyilkos ugrást lehetetlen m egcsinálni jelentősebb robbanékony elrugaszkodás nélkül.

A sportolók a legegyszerűbb és legkönnyebb ugrófeladattal kezdik: a hely­ ben szökdeléssel ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor. Ehhez nem kell hely, de fejleszti a lábszár elaszti­ kus reflexeit, miközben nem terheli túlságosan a térdeket és a hátat. A szök­ delés megtanítja a leérkezéshez szükséges jó lábfej- és bokapozíciót. A következő lépés a térd- és a csípőízület m unkáját integrálja az ugrás­ mintába. A guggolásból felugrás 2.

Ha ez a mozgás is tökéletesen megy már, a karok is beszállnak a játékba a függőleges ugrással 3. A függőleges ugrás súlypontemelkedés m egtanítja a sportolónak az alsó- és a felsőtest összehangolását a robbanékonyság és a lendület növelése céljából.

M iután megteremtettük a statikus, vertikális robbanékonyságot, hozzáad­ juk a nekifutást, és a dobbantásból felugrással 4. Korábban m ár említettem, hogy ez minden akrobatababérokra törő számára elengedhetetlen készség. A következő négy lépést a térd felhúzásának szenteljük lásd az A zsugortartáshoz erős csípőhajlító izmok kellenek, mert a térd csak így tud egészen a mellkasig emelkedni. Finoman kezdünk, fenékbe rúgással 5. Mivel a helyesen végrehajtott fenékbe rúgásnál a térdeket egy kicsit felfelé is kell húzni - bár még mindig derékmagasság alatt m aradnak -a gya­ korlat arra is tökéletes, hogy elkezdje edzeni a csípőhajlító izmokat a nehe­ zebb térdhúzásokhoz.

A következő fokozat a zsugorugrás térdütéssel 6.

Edzés közben a fogyás az elliptikus tréner

Ehhez m ár magasabbra kell ugrani és felhúzni a térdeket - ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor a derék magasságáig. Aztán a nor­ mál zsugorugrás 7. A átkarolással történő zsu­ gorugrás 8. Ennél a gyakorlatnál a levegőben kell a mellkashoz húzni és átkarolni a térdeidet talán már láttál műugrót, amint ezt csinálja. Sok sportoló úgy kezdi az ugró­ karrierjét, hogy valamire ugrál.

A legnépszerűbb választás a zsá­ moly szokott lenni. A zsámolyra ugrás klassz dolog, de nagy ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor lenne kizáró­ lag ennél leragadni.

A tanítvá­ nyaimnak azt javaslom, hogy az edzést eszköz n é lk ü li u g ­ rálással k e z d jé khogy fejleszszék az olyan fontos képessége­ iket, mint a visszapattanás vagy a térd felhúzása és átkarolása.

Az eszköz nélküli ugrálás azt is lehe­ tővé teszi, hogy a sportoló szabadon dolgozzon a lehető legnagyobb robbanékonysággal, anélkül hogy attól kellene félnie, hogy megbotlik valamiben.

Hard Candy Aki mindennap olvassa a blogomat, az blogfüggőnek tekinthető-e? Ugyanis én nyilvánvalóan azért írom, mert van, akit érdekel, és elolvassa.

Ha már megvannak az alapok, és a változatosság kedvé­ ért ki akarod próbálni a zsámolyra ugrást, hajrá! De ne feledd, hogy igazából nincs szükséged zsámolyra vagy bármilyen pliometrikus esz­ közre ahhoz, hogy elképesztően robbanékonnyá válj. Már évszázadok­ kal ezelőtt is léteztek hihetetlenül robbanékony sportolók - akrobaták, harcművész mesterek - hogy elkezdtek volna zsámolyokat gyártani, és teleszórni velük az edzőtermeket. A befűzés 9.

Ez a legtöbb embernek kihívást jelent, de nem annak, aki m ár végigcsinálta a megelőző lépéseket. Igazság szerint ez csak egy idegrendszeri bemelegítés, hogy rásegítsen a következő, egyben utolsó lépésre. Az ugrások közül a Ha elszúrod, nagyon komolyan kell szá­ molnod az arcra esés lehetőségével.

M iután m ár képes vagy végrehajtani a mesterlépést, biztos lehetsz benne, hogy jó magasra fel tudsz ugrani, gyors a ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor, a csípőd pedig egyszerre hajlékony és erős, annyira, hogy a térded felhúzása m ásodik természeteddé vált. M ost m ár az ugrás mestere vagy. A térdeket csak egy leheletnyit hajlítsd be, még egy negyed guggolásnyi se legyen.

H asz­ náld a lábszárad robbanékonyságát, plusz az egész tested minden m ozgó­ sítható ruganyosságát. A gyakorlat átvilágítása M inden robbanékonyugrás-edzés első szakaszában az egyszerű szökdelést kell gyakorolni - különösen az újoncoknál. A szökdelés m egtanítja az elru­ gaszkodás és a földet érés m intázatát, erősíti a bokákat és a térdeket, ami jó felkészülést jelent az intenzívebb ugrások előtt.

M ivel a térd chondrolone lábízület kezelése egy kicsit mozog, az ugrás magassága természetes módon korlátozott lesz, am i töké­ letes és biztonságos alapozó gyakorlattá teszi.

Hogyan lehet eltávolítani a hátsó izmok görcsét?

Regresszió Mivel ez az egyik legszimplább alapugrás, azzal tehetjük könnyebbé, ha egyszerűen kevésbé intenzíven csináljuk. Progresszió A szökdelés teljes testet megdolgoztató gyakorlattá válhat, ha felugráskor felfelé lendítjük a karokat, elrugaszkodáshoz pedig egy kicsit jobban hajlít­ juk a térdet.

Ez utóbbi viszont ízületi fájdalom a padlóról történő felnyomáskor legyen túl nagy, különben m ár guggolás­ ból felugrás lesz belőle 2. A legtöbb ember az ugrás m axim ális m agassá­ gát nem fél- hanem inkább harmadmélységű guggolásból éri el.

Az erő­ sebb sportolók kísérletezhetnek a mélységgel, akár addig ereszkedve, hogy a com bjaik párhuzam osak legyenek a talajjal mint a képeken. Használd a lábszárad robbanékonyságát, plusz az egész tested minden m ozgósítható ruganyosságát. A gyakorlat átvilágítása A guggolásból felugrás minden ugrótechnika sarokköve. Kérj meg egy kez­ dőt, hogy ugorjon egyet, és ez lesz az a technika, am it ösztönösen alkal­ mazni fog. A térd hajlításának köszönhetően m agasabbra lehet ugrani, így elrugaszkodásnál többet dolgozik a térd, földet érésnél pedig a térd és a boka.

Regresszió A gyakorlat könnyebb lesz, ha kevésbé hajlítod a térdedet. Próbálj meg negyed guggolásból indulni, ami átm enet a szökdelés és a guggolásból fel­ ugrás között. Progresszió H a jobban meg akarod dolgoztatni a térdedet, akkor guggoláskor a com b­ csontod kerüljön a párhuzamos alá. Ez ugyan erősíti a térdeket és a fariz­ m okat, de vigyázz, m ert ha túl hegyes szögben hajlítod a térdedet, csökken a kivitelezés robbanékonysága.

A legtöbb ugrást az is nehezíti, ha szűkebb állásban dolgozol. A kar­ jaidat tartsd egyenesen a tested m ellett.